Zespół Szkół im. gen. Władysława Sikorskiego w Rudniku nad Sanem

pedagog i psycholog

Aktualności Pedagog Dzien Turystyki 1

https://www.lsi-lublin.pl/informacje-dnia/swiatowy-dzien-turystyki-2025-27-28-ix/

STRES – JAK SOBIE Z NIM RADZIĆ?

Stres jest częścią życia. Jednak gdy trwa zbyt długo, prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych. Jednym ze sposobów na udane życie jest umiejętne radzenie sobie ze stresem. To nie sam stres jest niebezpieczny dla człowieka, ale to jak na niego reagujemy. Warto przyjrzeć się stylowi swojego życia i obserwować swoje ciało, aby móc w porę zareagować i zadbać o swój dobrostan fizyczny i psychiczny.

Rozpoczął się nowy rok szkolny i po okresie wakacji, zmienił się tryb naszego funkcjonowania. Co to oznacza? Możemy się czuć przeciążeni ilością zadań i obowiązków do wykonania, czuć presję czasu i niepokój związany z relacjami rówieśniczymi, czy zawodowymi. Pojawi się STRES! Pamiętajmy jednak, że stres jest naturalną reakcją na codzienne wyzwania i życiowe zmiany - nie tylko negatywne, ale i przyjemne. Stres towarzyszy każdemu z nas.

Warto stosować różne techniki radzenia sobie ze stresem. Dobrym pomysłem jest skorzystać z kontaktu z naturą. Pedagog wraz uczniami przygotowała tablice informacyjno-edukacyjne na temat stresu i najpiękniejszych parkach na całym świecie, które warto odwiedzić i podziwiać ich piękną naturę. Dzięki podróżom i kontaktowi z naturą z pewnością poszerzymy swoją wiedzę oraz zadbamy o nasz stan zdrowia.

Czym jest stres?

Stres jest reakcją naszego organizmu na czynniki i zdarzenia zewnętrzne, zwane stresorami. Źródła stresu są sprawą indywidualną. Wyróżnia się stres pozytywny (eustres) i negatywny (dystres).

Stres może powodować wiele objawów:

Objawy fizyczne:

Wzrost tętna, przyspieszony oddech, napięcie mięśni, bóle głowy, problemy z żołądkiem, nudności, potliwość czy problemy ze snem.

Objawy psychiczne:

Niepokój, drażliwość, przygnębienie, trudności z koncentracją i podejmowaniem decyzji, a także poczucie lęku czy depresja.

Co dzieje się w organizmie?

Niektóre czynności organizmu są kontrolowane przez autonomiczny układ nerwowy. Nie zależą one od naszej woli. Autonomiczny układ nerwowy dzieli się na dwie części:

współczulny układ nerwowy – pobudzający
przywspółczulny układ nerwowy – hamujący.

Aby czuć się dobrze, potrzebna jest równowaga między tymi dwiema częściami układu nerwowego. Stres powoduje zaburzenie tej równowagi.

Reakcja „walcz lub uciekaj”

Aktywowany jest współczulny układ nerwowy. Wzrasta poziom cukru i hormonów stresu, takich jak adrenalina, noradrenalina i kortyzol. Szybciej bije serce, podnosi się ciśnienie krwi i przyśpiesza oddech, dzięki czemu do komórek trafia więcej tlenu. Inne funkcje życiowe, np. trawienie, schodzą na dalszy plan, by nie przeszkadzać w walce z zagrożeniem.

Podczas tej reakcji możesz czuć się przestraszony, zirytowany, zły lub wrogi.

Reakcja „udawaj martwego” („zastygnij”)

Aktywowany jest przywspółczulny układ nerwowy. Mózg stwierdza, że niebezpieczeństwo jest zbyt duże i organizm zaczyna zachowywać się tak, jakby nie było szans na wyjście z sytuacji. Pojawia się uczucie omdlenia, zmęczenie, zawroty głowy, osłabienie mięśni i kłopoty z żołądkiem. Możesz chcieć się pocieszyć, więc jesz więcej cukru, tłustych potraw (zajadasz stres) i pijesz więcej alkoholu. Masz też ochotę odizolować się i ograniczyć kontakty społeczne.

Podczas tej reakcji możesz czuć się zmęczony, smutny, zrezygnowany, w depresyjnym nastroju.

Jak objawia się przewlekły stres?

Nie zawsze od razu rozpoznasz, że dolegliwości, na które cierpisz, wywołuje właśnie stres. Objawy są różnorodne – początkowo łatwo je bagatelizować czy zrzucać winę za swój stan na inne czynniki. Stres objawia zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie oraz behawioralnie. Objawy mogą szybko narastać albo cały czas utrzymywać się na tym samym poziomie, gdzieś w tle.

Skutki przewlekłego stresu

Długotrwały i silny stres ma destrukcyjny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne, prowadząc do:

Pogorszenia stanu zdrowia.
Zwiększonej skłonności do uzależnień, np. alkoholu.
Rozwoju lub nasilenia chorób psychicznych, takich jak stany lękowe czy depresja.
Problemów z koncentracją, pamięcią i ogólnym samopoczuciem.

Jak przeciwdziałać stresowi?

Nie ma jednej najskuteczniejszej metody poradzenia sobie w sytuacji stresowej. Warto znać ich jak najwięcej i umieć skorzystać z tej, która najbardziej nam pomoże w danym momencie.

Co możesz zrobić, gdy poczujesz, że się stresujesz?

uspokój i spowolnij oddech
wykonuj proste ćwiczenie pomagające uwolnić napięcie – zaciskaj pięści obu dłoni, a następnie je otwieraj
przyjmij antystresową postawę – przeciągnij się, ziewnij, potrząśnij ciałem, podskocz, stań z wyprostowanymi plecami, ramionami do tyłu, głową zadartą ku górze, na lekko rozstawionych nogach, z symetryczną postawą ciała, poruszaj twarzą
zmień miejsce, w którym przebywasz
włącz relaksującą muzykę
zajmij się czymś innym, skieruj uwagę w inną stronę – nie koncentruj się na stresie
popatrz na relaksujący obraz
pomyśl o czymś miłym, np. z przeszłości, zwizualizuj to.

Co możesz zrobić, by lepiej zarządzać stresem w przyszłości?

dowiedz się więcej o działaniu i objawach stresu, by lepiej go rozpoznawać
naucz się technik medytacyjnych i oddechowych
wykonuj ćwiczenia relaksujące, rozciągające, np. jogę, pilates, które pomagają zlikwidować napięcia w ciele
codziennie uprawiaj sport – najlepsze są ćwiczenia aerobowe, które poprawiają wydolność organizmu oraz wzmacniają układ krążenia, np. spacer, chodzenie po górach, jazda na rowerze, pływanie, fitness, jazda na rolkach, jogging
zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu
naucz się mówić „nie” – dzięki temu unikniesz wzięcia na siebie zbyt wielu obowiązków, którym nie będziesz w stanie sprostać
zrób listę tego, co Cię stresuje – dzięki temu zyskasz szansę na unikanie stresujących sytuacji lub przygotujesz się do nich, co może zmniejszyć stres
zadbaj o równowagę działania i odpoczywania, nie bierz na siebie zbyt wielu obowiązków, naucz się wyłączać komputer i odkładać telefon
naucz się zarządzać czasem – nie dasz rady zrobić wszystkiego, naucz się wybierać między rzeczami bardziej ważnymi i mniej istotnymi
dbaj o pozytywne nastawienie, np. oglądając komedie zamiast dramatów – to, na czym skupiasz uwagę, ma ogromne znaczenie dla Twojego samopoczucia
dbaj o dobre relacje z rodziną, przyjaciółmi, znajomymi
zrezygnuj z toksycznych relacji
praktykuj uważność w podejściu do życia i zdarzeń
zinterpretuj na nowo swoje doznania – patrz na wyzwania przez pryzmat tego, czego dzięki nim się uczysz; konfrontuj się z problemami, zamiast od nich uciekać
zmień dietę – jedz regularnie, różnorodnie, zdrowo.

Twoja odporność na stres znacznie wzrasta, jeśli jesteś aktywny co najmniej pół godziny dziennie. Organizm nie zacznie się regenerować, dopóki nie odreaguje stresu. Najlepszym sposobem na to jest ruch i kontakt z naturą.

Natura ma udowodniony, pozytywny wpływ na redukcję stresu, obniżając poziom kortyzolu (hormonu stresu), ciśnienie krwi i tętno, a także poprawiając nastrój i łagodząc lęk. Kontakt z naturą wzmacnia także odporność i poprawia ogólne samopoczucie psychiczne. Nawet krótkie spacery po parku, obserwowanie roślin w domu czy słuchanie dźwięków natury mogą przynieść znaczące korzyści zdrowotne.

Eksperyment naukowców Uniwersytetu w Michigan –
już 20 minut kontaktu z przyrodą znacząco obniża poziom kortyzolu.
Kojące i uspokajające działanie lasu, morza i gór.

Na łamach pisma „Frontiers of Psychology” opublikowane zostały wyniki badań, podczas których przez osiem tygodni mierzono poziom kortyzolu w ślinie osób – przed i po kontakcie z naturą. Uczestnicy mieli za zadanie przebywać na łonie natury przez co najmniej 10 minut trzy razy w tygodniu.

Mogli też swobodnie wybierać porę dnia, czas trwania i miejsce swojego doświadczenia z naturą, ale ważne było, by kontakt ten odbywał się za dnia. Badani mieli też zakaz wykonywania ćwiczeń aerobowych, korzystania z komputera, tabletu czy telefonu, a także rozmów i czytania. Wyniki pokazały, że już 20 minut na łonie natury wystarczyło, by obniżyć poziom kortyzolu, a wydłużenie tego czasu do około 30 minut przynosiło najbardziej wymierne efekty. Po tym czasie stężenie hormonu stresu dalej maleje, ale już znacznie wolniej.

Co można zrobić aby wesprzeć dziecko/ młodzież w walce ze stresem?

Aby wesprzeć dziecko i młodzież w radzeniu sobie ze stresem dorosły może odjąć następujące kroki:

- Zadbaj o własne potrzeby i ograniczaj poziom stresu u siebie- jeśli jako dorosły dbam o własne zdrowie psychiczne i potrafię to robić efektywnie i odpowiedzialnie, daję młodej osobie przykład własnym postępowaniem i moje działania nabierają dla niej autentyczności.

- Zwróć uwagę na sposób i poziom wspólnego spędzania czasu- czas z dzieckiem nie musi być wypełniony aktywnościami, może a nawet czasem powinien być to czas, kiedy rodzice są z dzieckiem "po prostu"- nic nie robią i nawet może zapaść cisza .Cisza też buduje i daje silę dziecku.

- Słuchaj- dla wielu dzieci i młodzieży problemem jest brak dorosłego, z którym mogą porozmawiać. Kogoś na tyle bliskiego, kogo darzy się naturalnym i pewnym zaufaniem.Osoby, która wysłucha bez oceniania, w bezpiecznej atmosferze.

- Mów o emocjach- okazywanie własnych nastrojów (w granicach)i pokazanie, że jako osoba dorosła także posiadamy dużą rozpiętość stanów emocjonalnych i potrafimy sobie z nimi konstruktywnie radzić,wzmacnia w dziecku poczucie otwartości .Akceptuj emocje dziecka i pokazuj sposoby radzenia sobie z nimi. Dziecko musi wiedzieć, że smutek, złość czy rozczarowanie są akceptowalnymi i normalnymi emocjami zdarzającymi się każdemu z nas. Nie próbuj tłumić w dziecku tych emocji, ale wskaż społecznie akceptowane sposoby radzenia sobie z nimi i ich wyrażania.

- Bądź czujny- staraj się zauważyć zmiany w zachowaniu dziecka. Pamiętaj, że czasem drobny gest, w naszym odczuciu, dla dziecka jest już próbą wysłania nam informacji o swoim problemie lub prośbą o pomoc.